9 Minute
Schimbări mici în mișcare pot produce diferențe măsurabile. Un studiu randomizat recent arată că doar 30 de minute de activitate de intensitate ușoară în fiecare zi îmbunătățesc modul în care corpul transformă grăsimile și carbohidrații în energie utilizabilă — o descoperire promițătoare pentru persoanele care stau așezate majoritatea zilei. Acest efect are implicații practice pentru sănătatea metabolică, gestionarea riscului cardiometabolic și reducerea sedentarismului în viața cotidiană.
Ce a testat studiul și cine a participat
Cercetătorii au recrutat 64 de adulți cu vârste între 40 și 65 de ani, care prezentau mai mulți factori de risc cardiometabolic, dar nu aveau diagnostic sau tratament medicamentos pentru diabet sau boli cardiovasculare. Înainte de începerea intervenției, majoritatea participanților declara că stăteau jos mai mult de zece ore pe zi, ceea ce reflectă un pattern de sedentarism tipic în populațiile cu muncă de birou.
Aproximativ jumătate dintre participanți au primit consiliere practică pentru a reduce timpul petrecut pe scaun — recomandări simple precum utilizarea birourilor în picioare, alegerea scărilor în locul liftului, a sta în picioare în timpul convorbirilor telefonice și programarea unor plimbări scurte. Cealaltă jumătate a servit drept grup de control și li s-a cerut să-și păstreze rutina obișnuită. Toți participanții au purtat un dispozitiv de activitate montat în zona șoldului care a înregistrat perioadele de stat în picioare și cele de ședere, iar mărirea conștientizării activității datorită purtării acestui dispozitiv a determinat unele mișcări suplimentare chiar și în grupul de control.
Modelul de recrutare și selecție a permis investigarea efectelor practice ale reducerii timpului sedentar în rândul adulților cu risc cardiometabolic crescut: acest tip de studii randomizate controlate oferă dovezi mai robuste decât observațiile simple, deoarece limitează influența factorilor externi și a biasurilor de selecție.
Principalele descoperiri: schimbări mici, câștiguri metabolice măsurabile
Pe parcursul studiului, aproximativ jumătate dintre participanți și-au redus timpul sedentar cu cel puțin 30 de minute pe zi. Cercetătorii au constatat că aceste creșteri relativ mici ale activității ușoare îmbunătățesc capacitatea organismului de a oxida (arde) atât grăsimile, cât și carbohidrații — fenomen adesea descris ca o flexibilitate metabolică îmbunătățită. Flexibilitatea metabolică se referă la abilitatea de a comuta eficient între sursele de combustibil în funcție de necesități, ceea ce are implicații pentru controlul greutății, reglarea glicemică și profilul lipidic.
Ameliorările observate nu au fost limitate doar la indicatorii convenționali, ci au inclus ajustări în modul în care energia este utilizată la nivel celular, ceea ce arată că intervențiile comportamentale minimale pot declanșa schimbări fiziologice relevante. Deși mărimea efectului variază între indivizi, tendința generală a fost clară: mai multă mișcare ușoară pe parcursul zilei conduce la modificări metabolice detectabile.
Autorul principal, Taru Garthwaite de la Universitatea din Turku, a subliniat concluzia practică: reducerea perioadelor lungi de stat jos și introducerea activității ușoare zilnice — chiar și doar a statului în picioare în timpul unui apel telefonic sau a unor plimbări scurte — poate susține sănătatea metabolică și poate reduce riscul de boli asociate stilului de viață la persoanele cu obiceiuri sedentare. Aceste recomandări sunt ușor de implementat și se pot integra rapid în rutina zilnică fără necesitatea unor antrenamente structurate sau a echipamentelor speciale.
Cum se leagă acest studiu de cercetările anterioare
Această cercetare se bazează pe un studiu din 2023 realizat de unii dintre aceiași cercetători, care a demonstrat că reducerea timpului sedentar pentru o perioadă de șase luni a condus la o sensibilitate la insulină îmbunătățită. Studiul mai recent extinde aceste rezultate, arătând beneficii metabolice mai largi, dincolo de efectele asupra insulinei, cum ar fi o mai bună capacitate de oxidare a substraturilor energetice și ajustări favorabile în utilizarea glucozei și a acizilor grași.
În termeni metodologici, aceste serii de studii susțin ipoteza că frecvența mișcării pe parcursul zilei (nu doar durata totală de exercițiu) este importantă pentru adaptările metabolice. Sunt tot mai multe dovezi că pauzele frecvente din sedentarism și micro-episoadele de activitate pot îmbunătăți markerii metabolici, ceea ce completează recomandările clasice privind activitatea fizică.
De asemenea, concluziile oferă context pentru politicile de sănătate publică orientate spre reducerea sedentarismului la locul de muncă și la domiciliu, unde intervențiile simple, cum ar fi mese în picioare, birouri reglabile sau pauze active, pot avea un impact cumulativ important la nivel de populație.
De ce contează chiar și activitatea scurtă
Recomandările de sănătate publică continuă să favorizeze aproximativ 2,5 ore de activitate de intensitate moderată pe săptămână pentru beneficii substanțiale pe termen lung. Cu toate acestea, studiul subliniază că pași mici, realizabili pe termen scurt, au valoare — în special pentru cei care sunt în general inactivi, supraponderali sau cu risc cardiometabolic crescut. Targetarea comportamentului zilnic prin adăugarea unor episoade scurte de activitate reduce bariera psihologică asociată cu „trebuie să fac multă mișcare” și poate facilita aderarea pe termen lung.
Literatura recentă mai leagă chiar și adăugiri minime de exercițiu zilnic (uneori chiar doar cinci minute) de efecte benefice: reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățiri ale dispoziției și funcțiilor cognitive pe termen scurt și efecte favorabile asupra profilului lipidic. Aceste efecte pot fi parțial independente de pierderea în greutate și se bazează pe modificări acute și cronice ale metabolizării energetice, perfuziei mușchilor și răspunsului hormonal.
Pe plan fiziologic, mișcarea ușoară activăază mușchiul scheletic, care la rândul său utilizează glucoza și acizii grași pentru energie și modifică semnalele metabolice la nivel celular (de exemplu, căile AMP-activated protein kinase - AMPK). Aceste adaptări favorizează o reglare mai bună a glicemiei și o capacitate mai mare de a arde grăsimile atunci când este nevoie.
Sfaturi practice pentru a reduce timpul petrecut pe scaun
- Stați în picioare sau plimbați-vă în timp ce vorbiți la telefon — acest obicei simplu adaugă minute de activitate ușoară pe parcursul zilei și este ușor de integrat în rutinele profesionale.
- Folosiți un birou reglabil pe înălțime pentru perioadele în care lucrați la computer; alternați 20–40 de minute în picioare cu perioade scurte de lucru așezat pentru a evita oboseala. Această alternanță susține fluxul sanguin și reduce efectele negative ale statului prelungit.
- Faceți plimbări scurte de 5–10 minute după mese sau în pauze — acestea pot îmbunătăți digestia, pot modera răspunsul glicemic postprandial și contribuie la creșterea numărului total de pași zilnici.
- Alegeți scările în locul liftului atunci când este posibil; urcatul pe scări oferă un stimul aerob scurt, dar eficient, care crește rata metabolică imediat.
- Setați un memento la fiecare oră pentru a vă ridica și a face câteva mișcări — acest obicei reduce perioadele prelungite de imobilitate și este susținut de studii privind reducerea riscului metabolic.
Pentru adulții cu stiluri de viață sedentare și risc cardiometabolic crescut, aceste schimbări mici și sustenabile pot aduce îmbunătățiri semnificative ale funcției metabolice. Integrarea mișcării ușoare zilnice împreună cu recomandarea standard de activitate moderată pe săptămână va genera beneficii și mai mari pentru sănătate.
Practic, un plan simplu ar putea include: 3–4 scurte pauze active pe oră (1–3 minute de mers sau întinderi), o plimbare de 10 minute după prânz și 20–30 de minute de activitate moderată în timpul zilelor active. Acest mix asigură atât reducerea timpului sedentar, cât și obținerea minimului recomandat de exercițiu, maximizând adaptările metabolice.
Limitările studiului merită menționate: eșantionul modest de 64 de participanți și durata limitată a intervenției în anumite cazuri pot influența generalizarea rezultatelor. Totuși, consistența cu alte lucrări publicate și mecanismele biologice plauzibile cresc încrederea în aplicabilitatea observațiilor. Cercetări viitoare ar trebui să exploreze efectele pe termen lung, diferențele între subgrupuri (de exemplu, în funcție de vârstă, sex sau nivelul inițial de activitate) și impactul combinat al activității ușoare cu schimbări dietetice sau intervenții comportamentale structurate.
În concluzie, pentru persoanele care petrec multe ore pe zi așezate, adăugarea a circa 30 de minute de activitate ușoară distribuită pe parcursul zilei este o strategie fezabilă și eficientă pentru îmbunătățirea flexibilității metabolice și reducerea riscului asociat stilului de viață. Schimbările comportamentale mici, dar consistente — integrate în rutina zilnică — pot produce beneficii reale pentru sănătatea publică și pentru managementul riscului cardiometabolic individual.
Sursa: sciencealert
Lasă un Comentariu